Водно-электролитный баланс является важнейшим фактором здорового человека. Электролитами называются минералы и соединения с ионами. Насколько они важны и стоит ли их принимать во время тренировок — в материале «РБК Спорт»
Наш организм постоянно трудится, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии. Одна из важных вещей, за которой он присматривает: водно-электролитный баланс. Электролитами называются минералы и соединения с электрическим зарядом (ионы). В водном растворе они являются проводниками электрических импульсов, благодаря которым и функционирует человеческое тело, нервы, мышцы. Несколько электролитов играют ключевую роль в поддержании функций тела атлета. Дефицит любого из них будет влиять на спортивные результаты.
Что такое электролиты?
Электролиты — это минералы, растворенные в воде или других жидкостях организма, которые несут электрический заряд. Они необходимы для основного клеточного функционирования человеческого организма.
Видов электролитов много, самые важные для нас:
- натрий,
- хлор,
- калий,
- магний,
- кальций,
- фосфат,
- бикарбонат.
Натрий
Натрий необходим для правильного функционирования человеческого организма, поддерживая клеточный гомеостаз, поддерживая объем внеклеточной жидкости, регулируя кровяное давление и контролируя общий электролитный баланс.
- Ваш уровень натрия в сыворотке должен быть в пределах от 135 до 145 ммоль/л. Если у вас менее 135 ммоль/л, у вас может быть гипонатриемия(слишком много воды и недостаточно соли), которая может проявляться такими симптомами, как головные боли, спутанность сознания, тошнота, делирий, мышечные спазмы, судороги, кома и/или смерть.
- Если у вас более 145 ммоль/л, то может быть гипернатриемия (слишком много соли и недостаточно воды), которая может проявляться симптомами сильной жажды, учащенного дыхания, проблем со сном, беспокойства, подергивания мышц, судорог, комы.
- Если вы хотите снизить уровень натрия, ешьте больше овощей, избегайте продуктов с высокой степенью переработки, ищите этикетки «с низким содержанием натрия» или «без добавления соли» и замените соль приправой без натрия.
- Если вы хотите повысить уровень натрия, постепенно добавляйте соль в свой рацион. Различные типы соли имеют немного разное содержание натрия. Четверть чайной ложки кошерной соли содержит 480 мг, розовой гималайской соли — 575 мг, крупной морской соли — 580 мг, а поваренной соли — 590 мг натрия. Однако, научная литература предполагает, что эти различия несущественны.
Калий
Калий важен для множественных внутриклеточных взаимодействий, таких как мембранный потенциал и электрическое возбуждение как нервных, так и мышечных клеток. Уровень калия в сыворотке должен быть в пределах от 3,6 до 5,5 ммоль/л.
- Если у вас менее 3,6 ммоль/л, у вас может быть гипокалиемия, которая может вызвать слабость, утомляемость, мышечные подергивания, почечную недостаточность, недоедание и сердечные заболевания.
- Если у вас более 5,5 ммоль/л, у вас может быть гиперкалиемия, которая может вызвать мышечные судороги, мышечную слабость, рабдомиолиз, проблемы с почками, аритмии или паралич.
Как повысить уровень калия?
Поскольку средний взрослый человек должен потреблять около 4700 мг калия в день, гораздо чаще наблюдается его дефицит, чем избыток. Старайтесь есть следующие продукты, богатые калием, чтобы повысить уровень калия:
- сухофрукты,
- морские водоросли,
- орехи, патока,
- авокадо,
- лимская фасоль,
- шпинат,
- картофель,
- помидоры, брокколи,
- свекла,
- морковь,
- кабачки,
- киви,
- манго,
- апельсины,
- бананы,
- мускусная дыня,
- красное мясо.
Кальций
Кальций жизненно важен для укрепления костей, сокращения мышц, передачи нервных сигналов, свертывания крови и высвобождения гормонов. Уровень кальция в сыворотке должен быть от 8,8 до 10,7 мг/дл.
- Если у вас менее 8,8 мг/дл, у вас может быть гипокальциемия, которая может проявляться бессимптомно или угрожать жизни. Распространенными причинами низкого уровня кальция являются плохое питание, дефицит витамина D, аутоиммунные заболевания или беременность.
- Если у вас более 10,7 мг/дл, у вас может быть гиперкальциемия, которая может иметь симптомы желудочно-кишечных расстройств, аномалий костей, камней в почках, усталости, запоров и депрессии.
В среднем взрослому человеку требуется около 1000 мг кальция в день. Если вы хотите повысить уровень кальция, вам также следует увеличить уровень витамина D, потому что всасывание кальция в кишечнике контролируется гормонально активной формой витамина D3.
Продукты, богатые кальцием, включают:
- молочные продукты, такие как молоко и сыр,
- зеленые листовые овощи, например, капуста и бамия,
- напитки, такие как апельсиновый сок или соевые напитки с добавлением кальция,
- сардины и хлеб, приготовленный из обогащенной муки.
Магний
Магний участвует в обмене веществ, сокращении и расслаблении мышц, регулировании уровня глюкозы, развитии костей и неврологическом функционировании. В организме взрослого человека должно быть около 25 граммов магния. Ваш уровень магния в сыворотке должен быть в пределах от 1,46 до 2,68 мг/дл.
- Если у вас менее 1,46 мг/дл, у вас может быть гипомагниемия, которая может проявляться симптомами легкого тремора, общей слабости, сердечной ишемии и/или проблем с почками. Длительный дефицит магния может привести к гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету 2 типа, остеопорозу и мигреням.
- Если у вас более 2,68 мг/дл, у вас может быть гипермагниемия, которая может проявляться такими симптомами, как тошнота, рвота, аномально низкое кровяное давление и/или неврологические нарушения. В группу риска входят люди с заболеваниями почек, недоеданием, алкоголизмом.
Хотя большинство людей получают достаточное количество магния при нормальном здоровом питании, вы все же можете увеличить потребление магния с пищей или добавками.
Продукты, богатые магнием:
- зеленые листовые овощи, такие как шпинат,
- бобовые, например, арахис или эдамаме,
- орехи, такие как миндаль или кешью,
- семена, например, тыква или чиа,
- печеный картофель
Хлор
Хлор является наиболее распространенным отрицательно заряженным ионом вне клетки. Хлорид регулирует объем клеток, сокращение гладкомышечных клеток, синаптическую передачу, баланс pH, мышечную активность и иммунитет. Содержание хлоридов обычно не измеряется, потому что нет соответствующих биомаркеров хлоридного статуса, а также очень мало данных о взаимосвязи между потреблением хлоридов и последствиями для здоровья. Кроме того, большинство людей потребляют свою соль в виде хлорида натрия (NACL) в качестве основного электролита, поэтому адекватное потребление хлорида будет отражать потребление натрия.
Фосфор
Фосфор представляет собой положительно заряженный ион, обнаруженный вне клетки, 85% которого хранится в костях и зубах, а 15% используется в мягких тканях. Фосфаты регулируются почками и играют решающую роль в метаболических путях, репликации ДНК и РНК.
Уровень фосфора в сыворотке должен быть от 3 до 4,5 мг/дл.
- Если у вас менее 3,4 мг/дл, у вас может быть гипофосфатемия, которая может вызвать потерю аппетита, анемию, мышечную слабость, проблемы с координацией, боль в костях, аномалии костей и общий повышенный риск инфекции. Длительный дефицит также может привести к остеопении, остеопорозу и рахиту. Основной причиной дефицита фосфатов является неправильное питание и нарушение всасывания в кишечнике.
- Если у вас более 4,5 мг/дл, у вас может быть гиперфосфатемия, связанная с хроническим заболеванием почек и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Наиболее распространенной причиной является почечная недостаточность, но прием слабительных, содержащих фосфор, и интоксикация витамином D также могут способствовать избытку фосфатов.
Большинство людей должны иметь адекватный уровень фосфора при соблюдении здоровой диеты. Взрослый человек должен потреблять не менее 1000 мг в день. Однако, если у вас низкий уровень, то можете увеличить усвоение фосфора, получая больше витамина D, так как он способствует усвоению как фосфора, так и кальция.
Продукты, содержащий фосфор
Большинство продуктов, богатых фосфором, включают йогурт, молоко, лосось и сыр. Источники животного происхождения, как правило, имеют более высокую скорость поглощения, чем растительные источники. Тем не менее, веганские варианты включают чечевицу, кешью, картофель, коричневый рис и горох.
Чтобы уменьшить потребление фосфатов, следует избегать продуктов с высокой степенью переработки с добавками фосфатов, а также мясных консервов, таких как ветчина, салями, копченая индейка или куриная грудка.
Просто поддерживайте стабильный уровень здоровья с помощью адекватной диеты и наблюдайте, как расцветает ваш атлетизм.